자전거... 나에게도 하나의 문화가 되어가고 있다. 그 중에 패달링에 대한 이야기를 얻어왔다. ㅡ.ㅡ 역시나 난 초보 라이딩이라 기아를 높게 해놓고 빠른 속도로 타려하는데 내 문제점이 여기서 나오는 것 같다. ^^;
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근력(높은기어비 주행, 페달찍어누르기,)보다는 회전력 위주의 라이딩을 해야
회전력 능력이 심폐지구력을 키우며,높은 회전력의 유지는 유산소성 능력을 높여준다.
근력 위주의 라이딩은 쉽게 다리 근육을 피곤하게 만들고, 그로 인해 정작 힘을 발휘하려고 할 때는 낭패를 보기 쉽다. (중,장거리 50~100이상 라이딩시)근력 위주의 도로 라이딩은 2시간을 넘기기 어렵고, 그에 따른 손실된 신체의 느린회복으로 더 힘들어진다.
필요 이상으로 무거운 기어(고속기어,8단기어쪽))에 세팅해서 라이딩 하는 분들을 볼 수 있다. 얼핏 보면 빨리 달릴 수 있을 것 같지만 근력의 의존도가 높아서 신체손실(피로도)이 늘어나며, 라이딩 중에 회복시간이 길어져 결국에는 손해를 보게 된다. (결국은 목표지점에 도달하지 못하고 퍼지게 된다.)초반에 근력이 없어서 뒤에 가는 사람은 없다. 초반 분위기대로 근력위주의 라이딩을 하게 되면 일정거리후에 또는 언덕의 시작부분에서 힘의 고갈과 느린 회복으로 랩타임이 늘어나고 만다. (토끼와 거북이)
가벼운 기어(저속기어,로우기어,1단기어쪽)를 사용한 라이딩은
낮은 기어(2단*4단)에 세팅하고 평지나 언덕구간을 변속 없이 달리는 방법이다.
평지에서는 다리에 힘이 들어가지 않아서 빨리 달릴 수 없을 것 같지만 시속 40km까지는 무난히 낼 수 있으며(이론상), 그 정도의 회전력을 꾸준히 낼 수 있다면 언덕도 쉽게 오를수 있다 주 3~4회, 온로드 라이딩 100km 정도.
1. 페달링의 기본
여러 사람들과 자전거를 타고 업힐을 하다보면 중간 또는 막판에 자전거에서 내리게 되는경우가 많은데 그때 사람들은 자전거 실력이 부족하거나 힘에 부쳐서 그런거라고 생각하는데 자신이 페달링에 문제가 있다고 생각하는 사람은 그리 많지 않을것이다 아무렇게나 돌리면 된다라고 생각하는가?
2. 페달링 속도
페달링 속도는 분당 회전수 (RPM:Revolutions Per Minute)으로 나타내는데
이것은 분당 페달이 몇 바퀴 회전했는가를 의미한다
이 페달링 속도를 높여주는 것이 자전거를 효율적으로 타기위한 첫걸음이다
페달링 속도를 측정하는 방법은 다음과 같다 오직 한쪽 발만을 생각한다
왼발을 선택했다면 왼발이 위에서 원을 그리며 내려갔다 올라오는 것이 바로 1회전이다
1분동안 왼발이 몇 번이나 회전하는지를 세어보면 자신의 페달링 속도를 알수가 있다
1분이 너무길면 20초 동안 왼발이 올라오는 횟수에 3을 곱해주면
그것이 페달링 속도(RPM,회전력)가 된다 이것을 일정시간 유지해야한다. (1시간?)
참고:자신에 페달링 속도를 측정해 보았습니까?
페달링 속도가 중요한지 몰랐던 분들은 아마 60RPM 이하일 것이다
3. 페달링 속도는 빠를수록 좋다 (80~100)
초보자인 경우 자전거를 무조건 힘으로 속도를 내려고 한다.
하지만 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없다
힘으로 타면 초반에는 순간적(1분?,100M)으로 빨리 달릴수 있지만 오래 탈수는 없다
특히 중장거리 라이딩시 힘이 아무리 좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡을수 없다
더구나 힘에는 한계가 있어 장거리 라이딩에서는 쉽게 지치게 된다
또한 힘으로 타면 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져
무릎 부상을 야기 시킬수있고 다리 근력만 강해져 다리가 굵어진다
이와는 반대로 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 자전거 타는 능력은 향상되고
다리에 무리도 가지 않으면서 심폐기능이 좋아지며 미용효과를 가져온다
4. 효율적인 페달링 속도
사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이가 있지만
일반적으로 80~~100RPM 사이가 가장 효율적인 페달링 속도이다
사이클 선수들의 경우 90RPM 이상을 유지하고 긴 오르막에서조차
70RPM 밑으로 떨어지지 않는다
보통 장거리를 달리려면 80RPM 정도는 유지해주어야 한다
참고:일반인과 고수의 페달링 차이를 보면 일반인은 페달링 속도가 빠르다가
언덕에서 급격히 떨어지는 경우가 많지만 고수들은 일반도로와
언덕 초반에 페달링 속도가 거의 변화가 없고 아주 빠르진 않아도
언덕에서도 일정한 페달링 속도를 계속 이어간다는 것이다
5. 페달링 속도 높이기
페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다
연습 방법은 다음과 같다 처음 자전거를 탈 때 낮은기어(저속,로우기어)에서 출발을 한다 (2*4?)
페달을 천천히 돌리기 시작해서 점차 속도를 빨리 한다
엉덩이가 들썩 거릴 정도나 헛발질이 될즈음까지 빨리 돌리면 페달링 속도를 약간 줄인후 몇 분동안 그 페달링 속도를 유지한다 이때가 80~100정도이다 이러한 상태에서 한시간 정도(20키로) 정도를 탈 수 있다면 현재 셋팅된 기어비가 자기의 기어비가 되는 것이다 중간에 일시적으로 오르내리막세서 2*3 혹은 2*5로변할 수 도 있다 (혹은 페달링에 힘이 든다면 낮은 기어비로 바꾸어서 간다
힘이 남으면 2*5로 올려도 된다. 주로 쓰는 기어비가 자기의 적정기어비 이다)
여기서 엔진의 업글이 된다는 의미는 주기어비가 2*4에서 여력이 생기면 2*5단으로 한단계를 높이고 다시 2*6으로 2*7로 올라가는 것을 의미한다 .
일반적으로 2*4로 평지에서 타게 되면 15~20키로의 속도까지가 나올 수 있지만
초보자는 그 이상나오기는 힘들다.
초보자들은 대개 90RPM에서 평속이 20키로 정도 나오기가 힘들다.(1시간이상 라이딩시)
기어(변속기)라는 것이 속도를 올리기 위해 있는것이라고 생각하기 쉬우나
속도를 올리는 것보다는 일정한 RPM(페달링,회전력)을 유지하기 위해 있다고 생각하면 좋다.
언덕에서 2*4에서 올라가다 보면 RPM이 떨어진다.(초보는 이때 힘을주어 오른다)
그러나 정석은 2*3 2*2 등으로 기어를 낮추어서(낮은기어비, 가벼운기어비) RPM을 유지하는 것이다.
혹은 평지에서 2*4의 RPM으로 가다 힘이 들면 2*3으로 낮추어서 일정 RPM을 유지하면서 근육에 피로를 풀면서 힘을 축척하면서 라이딩을 하는것이다.
